ארוחות בוקר בריאות - מה לאכול, ממה להימנע ומתכונים

מי מעולם לא שמע שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, נכון? אם חשדת באמירה זו, דע כי היא באמת נכונה. אחרי הכל, זו הארוחה הראשונה ביום. אז כדי שיהיה בריא, אנו מפרידים בין טיפים למזון ומתכונים כדי להיות אפשרויות ארוחת בוקר בריאות.

בעיקרון, מכיוון שארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה, לאחר שעות ארוכות של שינה, וכתוצאה מכך בצום, יש צורך לשים לב אליה. במיוחד משום שהאורגניזם צריך להשיג אנרגיה כדי להיות מסוגל לבצע את פעילויות היום.

לכן, על מנת לקבל יותר נטייה, אנרגיה ורוח, יש צורך להכין גם ארוחות בוקר בריאות וחזקות יותר. כלומר, הוא מכיל מזון מזין ומשמש סוג של דלק לגוף.

למעשה, אם תאכלו טוב ובדרך בריאה לארוחת הבוקר, תימנעו מהפרזה בארוחות אחרות. מה גם שחילוף החומרים שלכם יואץ עוד יותר. כלומר, מצוין למי שרוצה לרזות, נכון? עכשיו בואו לבדוק את כל אפשרויות ארוחת הבוקר הבריאות.

מה אוכלים לארוחת הבוקר?

1- לחם מקמח מלא

ראשית, לחם מקמח מלא יכול להוות מקור מצוין לסיבים ועשיר בוויטמינים ומינרלים. יתרה מכך, על ידי צריכתו תקבלו פחמימות מורכבות. שאף מאריכים את תחושת השובע ועוזרים לשלוט ברמות הגלוקוז בדם.

2- פירות

אם אתה עדיין לא יודע, פירות עשירים בויטמינים, סיבים, נוגדי חמצון ומינרלים. כלומר, הן אפשרויות מצוינות להכניס את עצמכם לארוחות בוקר בריאות. לכן, תוכלו לבחור בפירות הדר, כמו אננס, תות או קיווי, למשל.

בעיקרון, פירות אלה מלבד דלות קלוריות, מכילים הרבה מים וסיבים. כלומר, הם מצליחים להפחית את הרעב ועדיין לווסת את המעי ולהפחית את תחושת הנפיחות. בנוסף לאפשרויות אלה תוכלו לבחור גם לערבב פירות עם יוגורט, צ'יה או גרנולה. או להכין מיץ, סלט פירות או שייק.

3- חלב

מעל לכל, חלב הוא אחד המקורות העיקריים לסידן, ולכן הוא יכול להיות בעל ברית נהדר להתפתחות העצם. ועדיין, זה יכול למנוע מחלות כמו אוסטאופורוזיס. מעל לכל, אנו ממליצים גם על צריכת חלב דל שומן, חלב צמחי או משקאות סויה, שיבולת שועל או אורז.

אפילו חלב צמחי נטול כולסטרול ולקטוז. לעומת זאת, אצל האחרים יש כמות גדולה של סידן, פחות קלוריות ומזינים עוד יותר.

4- גבינה

גבינה יחד עם קפה חם, הכל טוב, לא? ובכן, דעו כי גבינה אינה רק טעימה אלא גם עשירה בחלבון. עם זאת, גבינות לבנות, כמו מוקשים, ריקוטה וקוטג 'הם המתאימים ביותר. אחרי הכל, אלה מכילים פחות שומן מאשר סופרמרקטים מסורתיים.

5- דגנים

מעל לכל, דע כי יקום הדגנים הוא נרחב למדי. אז, אין תירוצים. ראשית, אנו יכולים להדגיש צ'יה, גרנולה וזרעי פשתן. למעשה, הם מזונות עשירים בסיבים, ויטמינים, חומצות שומן וחומרים מזינים.

בעיקרון, צריכת מזונות אלה מדי יום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ועדיין לשחרר את המעי התקוע. אם אתם לא אוהבים ולא רואים חסד במאכלים אלו, תוכלו לבחור לצרוך אותם בליווי פירות ויוגורטים. או אפילו ויטמינים, פשטידות ועוגות.

6- ביצה

באופן כללי, הביצה היא האוכל האהוב ביותר על ידי אנשים שנכנסים לחדר הכושר מדי יום. למעשה, העדפה זו אינה תאונה. אחרי הכל, הביצה היא מזון עשיר בחלבונים ועדיין מכילה 13 חומרים מזינים חיוניים לגופנו. לכן, זו אפשרות נהדרת לארוחות בוקר בריאות.

7- קפה

ראשית, הקפה הוא ממש המשקה השובה ביותר את ליבם של הברזילאים. זה אפילו אחד המבוקשים ביותר לארוחת הבוקר. אחרי הכל, קפאין קפה יכול להבטיח לכם אנרגיה, נטייה וריכוז. יתרה מכך, פולי הקפה מכילים נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלנו.

8- שיבולת שועל

תירגע, אנחנו לא אומרים לך לאכול שיבולת שועל טהורה, ממש כמו משוגע. אבל נסו לערבב אותו עם חלב ודבש. בעיקרון, תערובת זו מלבד היותה טעימה, היא תעניק לך שובע קיצוני. כמובן, זה עדיין יכול לעזור בבקרת המעי ובבקרת הכולסטרול בדם.

9- יוגורט יווני

ראשית, יוגורט הוא נגזרת של חלב. כלומר, הוא עשיר גם בסידן ובחלבונים. ושנית, הוא טעים ביותר, ויכול להיות אופציה נהדרת לאכול עם פירות ודגנים.

10- נבט חיטה

מעל לכל, נבט החיטה הוא למעשה העובר של גרגר החיטה. יתר על כן, זה יכול להיות החלק האצילי ביותר של הדגנים, שכן זה המקום בו מרוכזים רוב אבות המזון. יתר על כן, זהו אוכל רב תכליתי וטעים. אתה יכול אפילו לשים אותו בויטמינים ומיצים.

11- טאהין

אם אינך יודע, מדובר במעדן ערבי ממש מזין במיוחד. בעיקרון, הוא עשוי משומשום קלוף, קלוי וטחון. התוצאה היא תחליף חמאה מעולה, אפילו, ניתן לצרוך אותו עם לחמים, עוגיות וטוסט. עכשיו אתה יכול לכלול את זה בארוחות הבוקר הבריאות שלך.

12- תה ירוק

אם אתה לא אוהב חלב או קפה, תה ירוק עשוי להיות אופציה טובה עבורך. בנוסף להיותו מקור לקפאין, תרמוגני טבעי, בעל פעולה מגרה נוירו. זה יכול גם לזרז את חילוף החומרים ואף להפחית את שומן הגוף.

13- ג'לי

מעל הכל, הריבה טעימה להפליא עם טוסטים, עוגיות ופנקייק. מה גם שהכנת ריבה יכולה להיות דרך לשמר פירות לאורך זמן וכמובן לצרוך פירות בתדירות גבוהה יותר. לדוגמא, ניתן להכין ג'לי תותים או פירות אדומים.

למעשה, מדובר בג'לי עשיר בנוגדי חמצון, המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים. והם יכולים גם למנוע הזדקנות מוקדמת. במילים אחרות, אפשרות מצוינת לארוחות בוקר בריאות.

5 אפשרויות ארוחת בוקר בריאות

קודם כל, חשוב שבאמת תבינו שאי אפשר לדלג על ארוחת הבוקר בכלל. כדי לוודא שלא תפסיק לאכול, הפרדנו בין 5 טיפים קלים ומהירים לאכילת ארוחות בוקר בריאות. תבדוק את זה עכשיו:

  1. לחם צרפתי עם גבינת מינאס וכוס מיץ תפוזים;
  2. גרנולה עם יוגורט רגיל וחתיכות תפוח;
  3. קפה עם חלב, לחם דגנים עם מעט חמאה ואגס;
  4. דגנים מלאים עם פירות מעורבים ומשקה שקדים;
  5. 2 טוסטים עם שייק תות משקה סויה.

מתכוני ארוחת בוקר בריאים

1. לביבת בננה עם שיבולת שועל

רכיבים:
  • בננה אחת;
  • ביצה 1;
  • 4 כפות סובין שיבולת שועל;
  • כפית קינמון או אבקת קקאו רזה.
הכנה:

ראשית מועכים את הבננה ומערבבים עם הביצה, שיבולת שועל וקינמון, מקציפים הכל בעזרת מזלג. אנחנו אפילו לא ממליצים להשתמש בבלנדר או במיקסר. מכיוון שבשימוש בהן אתה עלול להסתכן במים מדי. ואז משמנים מחבת בשמן קוקוס ומניחים במנות להשחמה.

2. לחם שווא

רכיבים:
  • 1 כוס יוגורט רגיל;
  • קמח חיטה מלא, בגודל זהה לכוס היוגורט;
  • אורגנו או רוזמרין מפוזרים;
  • מלח לטעימה.
הכנה:

מערבבים את החומרים בקערה, מערבבים בעזרת כף. ואז הכינו אותה כמו לביבה. זכרו לשמן מחבת בינונית בשמן, והסירו את העודפים. לכן לשים מעט מהבצק להשחמה.

כשהוא זהוב אפשר להפוך אותו, כך שהוא יתבשל משני הצדדים. וכמובן, מגישים עם גבינה לבנה ועגבנייה

3. ביסקוויט תוצרת בית שלם

רכיבים:
  • ביצה 1;
  • 2 כפות שיבולת שועל;
  • 1 כוס קמח מלא;
  • כפית שומשום;
  • כפית זרעי פשתן שלמים;
  • 2 כפות אבקת קקאו רזה;
  • כף חמאה אחת.
הכנה:

ראשית מערבבים את כל המרכיבים ואז מכינים כדורים קטנים באותו גודל. לאחר מכן, יש ללוש בעדינות לאפייה מהירה יותר ולבסוף לאפות בתנור בינוני כ -20 דקות.

4. ויטמין פירות

רכיבים
  • כוס אחת של 180 מ"ל יוגורט שלם;
  • בננה אחת;
  • חצי פפאיה;
  • כף אחת של שיבולת שועל.
הכנה:

מקציפים הכל בבלנדר ושותים מיד.

5. מערבבים יוגורט עם אגוזים

ולבסוף, רעיון מצוין לארוחות בוקר בריאות הוא שילוב של יוגורט. בעיקרון, תצטרך רק:

  • 1 כוס יוגורט רגיל;
  • 1 (קפה) כף דבש;
  • 2 כפות גרנולה;
  • חתיכות פרי, כמו בננה, אגס או תפוז, למשל.

קל מאוד להכין את התערובת הזו, מלבד היותה טעימה. אחרי הכל, פשוט מערבבים הכל.

איך צריכה להיות ארוחת הבוקר של אלו שעושים אימוני משקולות

מעל לכל, למי שיעשה אימוני משקולות מיד לאחר הארוחה, ארוחת הבוקר אז תצטרך להיות יעילה עוד יותר. ארוחה זו תצטרך לספק עוד יותר אנרגיה לגוף. אחרי הכל, יש להימנע משחיקת שרירים.

לכן אנו ממליצים לצרוך דבש, חזיר עוף, ביצה קשה, שיבולת שועל או ג'לי פירות, למשל. כמובן, יש שפע של אפשרויות לארוחות בוקר בריאות. עם זאת, פריטים אלה יכולים לספק אנרגיה רבה לגופך.

טיפ נוסף, לימים שתתאמנו מוקדם מהרגיל, הוא להכין ויטמין מחלב סויה עם תפוח, אגס ופפאיה. ביסודו של דבר, ויטמין זה בנוסף לספק לך אנרגיה, גם ישאיר אותך תחושת שובע בבטן. אבל, זכרו לשתות קפה נחמד אחרי האימון,

טיפים לארוחות בוקר בריאות

1- החלף פפאיה פורמוסה לפפאיה

ראשית, מכיוון שלפפאיה פורמוסה יש מחסור בליקופן. כלומר, הפיגמנט שנותן צבע לפפאיה. ביסודו של דבר, פיגמנט זה, בהיותו חלק ממשפחת הקרוטנואידים, הם כתוצאה מכך נוגדי חמצון חזקים. בנוסף, פפאיה של פפאיה, מכל הפפיות הוא העשיר ביותר בסיבים.

  • פרוסה בינונית אחת (150 גרם) של פפאיה פורמוסה מכילה 48 קק"ל.
  • 1/2 יחידה (150 גרם) של פפאיות פפאיה מכילה 57 קק"ל.

2- החלף חלב מלא בחלב רזה

מעל לכל, התשובה נעוצה בתכולת השומן. כלומר, בעוד שחלב רזה נקי משומנים רוויים, לחלב המלא כבר יש הרבה. ראוי להזכיר כי הגזמת צריכת השומן גורמת להם להצטבר ברקמת השומן. כתוצאה מכך, זה עוזר להרוויח כמה קילוגרמים מיותרים.

מעל לכל, מומלץ לחלוף חלב דל שומן, מכיוון שהוא לא רק מכיל שומנים, אלא שהוא גם מזין מאוד.

  • בכוס אחת של 200 מ"ל חלב מלא יש 114 קלוריות
  • בכוס אחת של 200 מ"ל חלב דל שומן יש 70 קלוריות.

3- החלף את חלב השוקולד עם חלב מוקצף בקפה חלב מוקצף

הסיבה העיקרית היא שבשוקולד עם החלב יהיה מינון גבוה של סוכר. באופן זה עודף סוכר לא רק מגדיל את הסיכויים לסוכרת, אלא גם גורם להחלשת השיניים. כתוצאה מכך, הם הופכים אותם לרגישים יותר להתקפות מצד חיידקים אחרים.

בינתיים, קפה עם חלב דל שומן הוא משקה פחות קלורי. מה גם שקפה הוא משקה המגן על הכבד, מסיר סוכרת ומשפר ריכוז.

  • כוס תה (200 מ"ל) חלב שוקולד עם חלב דליל כוללת 125 קק"ל.
  • כוס תה (200 מ"ל) חלב רזה מכילה 72 קק"ל.

4- החלף לחם צרפתי בלחם דגנים עם זרעי פשתן

אנו יודעים שלחם צרפתי טעים ביותר והוא משתלב עם ארוחת הבוקר. עם זאת, הוא מסווג בין מזונות עם אינדקס גליקמי. בעיקרון, אינדקס זה מסווג מזונות מלאים בפחמימות, מתייחס למהירות העיכול וגם עם כניסת הסוכר לתאים.

באופן זה, לחם צרפתי, מכיוון שיש לו GI של 75, גורם לו להיות מסוגל לגרום לעלייה מהירה של הגלוקוז בדם, ולהפוך את הרעב ליותר קל, חוץ מזה הוא יכול להעדיף את עליית המאזן.

לחם מקמח מלא עם זרעי פשתן, מכיוון שהוא מוכן עם קמח מלא, הוא בריא יותר מהאחרים. מה גם שהוא מכיל סיבים, ויטמיני B ומסייע בהגברת השובע. אגב, זה יכול גם לתרום לשיפור מצב הרוח.

  • יחידה אחת (50 גרם) של לחם צרפתי מכילה 134 קק"ל.
  • לשתי פרוסות 25 גרם לחם מלא עם זרעי פשתן יש 150 קק"ל.

5- החלף חמאה למרגרינה

מעל לכל, חמאה עשירה בשומן רווי. כתוצאה מכך, זה יכול להקל על סתימת העורקים. למעשה, המלצת המומחים היא שלא יעלה על 7% מסך הקלוריות היומיות, כלומר כ- 15.5 גרם רווי, לדיאטה משנת 2000.

עם זאת, בכף חמאה אחת בלבד, יותר ממחצית מהערך הזה כבר נמצא. במקרה של מרגרינה, סידור השומנים עושה את ההבדל. למעשה, מרבית המרגרינות מערבבות מונו ורב בלתי רווי ולזוג זה יש זיקה רבה לענייני הלב.

  • בכף אחת (20 גרם) חמאה יש 148 קק"ל.
  • כף אחת (20 גרם) מרגרינה כוללת 73 קק"ל.

6- החלף את גבינת המינאס בגבינת הריקוטה

מעל לכל, גבינת מינאס בדרך כלל מלוחה למדי. עם זאת, עודף מלח לא רק פוגע בחולים עם יתר לחץ דם אלא גם יכול לגרום נזק לאיברים השונים ביותר. למשל הבטן. למעשה, חלק מהמחקרים טוענים כי עודף מלח עשוי לתרום לדלקת קיבה ולנזק בדרכי הנשימה.

לעומת זאת, ריקוטה מכיל פחות קלוריות ושומנים ועדיין מכיל נתרן נמוך. אבל, זכרו שאנחנו מדברים על הגרסה הטרייה, לא על המעושנים והמלוחים.

  • לשתי פרוסות (50 גרם) גבינת מינאס יש 121 קק"ל.
  • לפרוסה עבה אחת (50 גרם) של ריקוטה יש 69 קק"ל.

7- החלף את החביתה הרגילה בחביתה

בתור סקרנות, אם החביתה שלך מכילה יותר מביצה אחת, אתה כבר חורג מהצריכה היומית המומלצת של כולסטרול. באופן כללי, מומחים מציינים את הצריכה המקסימלית של 300 מ"ג, עבור אנשים לבב, המומלץ הוא 200 מ"ג.

למעשה, הכל יכול להחמיר כשמוסיפים כולסטרול עם שומן רווי. כלומר החביתה עם גבינה. אז נסו להתרחק מהצמד הזה, שמוסיף כולסטרול ושומן רווי. החביתה של חלבון הביצה, מלבד היותה נקייה משומן וכולסטרול, עשירה גם בחלבונים.

מעל לכל, חלבון ביצה הוא מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. למעשה, אחד מרגעי השיא הוא האלבומין, החומר המסייע לחיזוק השרירים, כלומר בעל בריתם של העוסקים בפעילות גופנית. בנוסף, הוא מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו, שאף מסייע בשליטה על המשקל, מכיוון שהוא שולט בשובע.

  • מנה אחת של 100 גרם (2 ביצים שלמות) מכילה 141 קק"ל.
  • מנה אחת של 100 גרם (4 לבנים) כוללת 55 קק"ל.

8- החלף את היוגורט הרגיל עם יוגורט רזה עם סיבים

ראשית, לא בהכרח צריך למחוק יוגורט רגיל מהטבלה. למעשה, אנו ממליצים להפחית את הצריכה. בעיקרון, יוגורט רגיל יכול לסייע בהעלאת רמות הכולסטרול במחזור. כתוצאה מכך, זה יכול להוביל לחסימת כלי הדם ולהפריע למחזור הדם.

יוגורט דליל עם סיבים, מלבד היותו נקי ממינונים גבוהים של שומן, מציע גם פרוקטו אוליגוסכריד (FOS) וסיבי אינולין, בעלי פעולות פרוביוטיקה. כלומר, הם משמשים מזון למיקרואורגניזמים טובים המאכלסים את בטנו.

אם אינך יודע במעיים שלנו, חיים אינספור חיידקים טובים, הפועלים למען המערכת החיסונית שלנו. לכן, יוגורט זה יכול לעזור להם להתחזק ולשרוד. כתוצאה מכך, זה יכול להיות מושלם לארוחות בוקר בריאות.

  • מנה של 100 גרם (סיר קטן אחד) של יוגורט רגיל מכילה 71 קק"ל.
  • מנה אחת של 100 גרם (סיר קטן 1) של יוגורט דל שומן עם סיבים היא 60 קק"ל.

9- החלף חלב ליוגורט

ראשית, חלב אינו מומלץ למי שיש אי סבילות ללקטוז. כלומר, אם לאחר צריכת מוצרי חלב אתה מרגיש בטן נפוחה, היווצרות גזים, שלשולים או אפילו עצירות, סביר להניח שיש לך חוסר סובלנות זה.

יוגורט, למרות שמדובר בנגזרת של חלב, במהלך תהליך הייצור עבר תסיסה. כלומר, היה לו תכולת לקטוז מופחתת. מעל לכל זה קורה בגלל החיידקים המועילים הניזונים מחלבונים וסוכרים. מה גם שהם מייצרים ויטמינים כמו חומצה פולית ו- B12.

  • בכוס אחת של 200 מ"ל חלב יש 114 קק"ל.
  • מנה אחת של 100 גרם (סיר קטן אחד) של יוגורט כוללת 60 קק"ל.

10- החלף את הקורד לריבה

הגם שמרכיבים את הגבינה עם מי גבינה, שהוא מרכיב רזה, במתכון שלו מגיע השמנת. שאף משלבת חלק גבוה של שומן. שלא לדבר על תכולת הקלוריות, החורגת מהספירה. באשר לג'לי, מלבד היותו מתוק, הוא אינו מכיל שומן ועדיין עשיר בחומרי מגן, המגיעים מפירות.

  • בכף אחת (30 גרם) קורד יש 74 קק"ל.
  • כף מלאה אחת (30 גרם) ריבה מכילה 46 קק"ל.

11- החלף את דגני הבוקר המסוכרים לדגני הבוקר הלא ממותקים

מעל לכל, דגני בוקר מסוג זה אינם עשירים רק בסוכר, אלא גם עלולים לפגוע בלב. לעומת זאת, דגני בוקר ללא סוכר יכולים להיות מושלמים לארוחות בוקר בריאות, מכיוון שהוא מסייע לחיסכון בסוכר מדי יום. וגם להפחית את הסיכוי לסוכרת ולחלקים סוכרים בעורקים.

  • בכוס תה אחת (30 גרם) דגני בוקר עם סוכר יש 113 קק"ל.
  • כוס תה (30 גרם) דגני בוקר ללא סוכר מכילה 106 קק"ל.

ובכלל, מה חשבת על הסיפור שלנו? האם אנו עוזרים לך להבין טוב יותר עד כמה ארוחות בוקר בריאות?

עיין במאמר אחר מאזור הנשים: דיאטת ניקוי רעלים, תפריט מלא של 3 עד 5 ימים להרזיה וירידה ברעלים

מקורות: בריאות. אפריל, הבריאות שלך, אוכל יסמין

תמונה מודגשת: הבריאות שלך