5 תרגילים להשאיר את התחת מוגדר

סוף השנה [כמעט] מגיע ואיך אנחנו רוצים להיות? עם הכל למעלה, ברור! לא רק שהבריאות חשובה ביותר ותמיד באה בראשונה. אבל לא עולה כלום לשלב בין שימושי לנעים, נכון?

ובכן, כדי [להתחיל] להתאמן ולהפוך את ישבנו לממש נוקשה, מוכן מאוד לאותו ביקיני אותו תנדנדו בסוף השנה, הפרדנו כמה שיעזרו לכם להגיע למטרה זו קצת יותר מהר.

לזכור שמומלץ להתאמן בימים בינוניים, 3 פעמים בשבוע, במיוחד אם אתה עדיין לא רגיל לזה! וכמובן, הכרח רפואי ומקצועי תמיד הכרחי.

אה, זה רק 30 דקות ביום, בסדר?

למד 5 תרגילים כדי להשאיר את התחת שלך מוגדר:

1 - סומו סקוואט (סומו סקוואט) עם עומס יתר

חבר'ה, להשתופף זה החיים! זהו אחד התרגילים המסורתיים והטובים ביותר, שלא לדבר על כך שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום.

כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך לשמור על עמוד השדרה ישר, בלי להישען קדימה, להרחיק את הרגליים - קצת יותר מכיוון הירכיים - ואת קצות כפות הרגליים שלך כלפי חוץ.

צרו זווית של 90 מעלות עם הברכיים ביחס לירכיים. שימו לב לברכיים, כדי לא לעבור על הרגליים!

2 - נוקשה עם סורגים

תרגיל זה עובד על מספר שרירים בו זמנית, בין גיד הברך, הגב התחתון והגלוטס.

הזז את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזק את המשקולות [או המשקולת], כשידיך מול גופך, כפות הידיים פונות פנימה.

הורד את תא המטען תוך שמירה על עמוד השדרה ישר. היזהר לא לכופף את עמוד השדרה - אחרת אתה עלול לפגוע בעצמך!

שלוט בתנועה כלפי מטה ומעלה.

אם יש לך יותר גמישות, אתה יכול להשתמש בצעד כדי להרחיב יותר את אזור הירך האחורי.

הטיפ הוא לעשות 10 עד 12 חזרות, 3 עד 4 פעמים.

3 - חטיפת מפרק הירך

פשוט מאוד: אתה שוכב על הצד שלך, עם זרוע אחת שתומכת בראשך והשנייה לפני פלג גוף עליון. השאירו את הרגל התחתונה מכופפת ואת הרגל העליונה מורחבת, עם קצה כף הרגל קדימה.

הרם את הרגל בזווית של 70 מעלות. אם אתה רוצה להעצים את התרגיל, השתמש במגן שוק.

ואז עשה את אותו הדבר בצד השני. בצע 10 עד 12 חזרות, 3 עד 4 פעמים, תמיד מתחלף בין הצדדים.

4 - הארכת מפרק הירך על גלגלת נמוכה

זהו אותו סוג של פעילות גופנית הדורשת ציוד, ולכן האידיאל הוא לעשות זאת בחדר הכושר, רצוי שהמדריך או האיש שלך בצד יעשו את התנועה הנכונה [בנוסף לאותה תמיכה מוסרית!].

כאן תעבדו את gluteus maximus והירכיים. כשהגוף מוטה מעט קדימה, החזק את מוט התמיכה של המכשיר.

כשרגל שמאל שלך נתמכת וכפופה מעט, חבר את רגל ימין לידית המכשיר. עכשיו נמתח לאחור ככל האפשר, תוך הרמת המשקל.

ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. האידיאל הוא 12 חזרות, 3 עד 4 פעמים, בכל צד.

5 - התקדמות

ידוע גם בשם 'כיור', 'צעד' וכל כך הרבה שמות אחרים, כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך לשים רגל אחת מקדימה והשנייה מאחור. כופף את ברך הרגל האחורית עד שהיא נוגעת ברצפה.

חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה. בצע 3 סטים של 12 חזרות בכל צד.

אם אתה רוצה להעצים את התרגיל עוד יותר, השתמש בספסל / מדרגה והשתמש במשקולות או משקולות.

אז האם כבר ידעתם את התרגילים האלה? האם היה שווה לתת את התזכורת? אילו תרגילים נוספים אתם מכירים שקל לעשות וסופר יעילים להקשות על התחת? הגיבו שם איתנו!

ואם כבר מדברים על קת, יש הרבה אנשים מפורסמים שם שהעדיפו לעבור מתחת לסכין מאשר להיות עם כל העבודה הזאת, אתה יודע? בדקו מי הם בפוסט הבא: 7 טורבינות מפורסמות ששמים סיליקון בתחת.

מקור: הכשרת מאסטר