ואקום - מה זה, יתרונות, תוצאות, איך לעשות את זה וטיפים

שמעת על ואקום? זו טכניקה שמבטיחה להצר את המותניים, ונמצאת בשימוש נרחב על ידי מפתחי הגוף, כמו ארנולד שוורצנגר בין היתר.

אבל אחרי הכל, מה זה Vacumm, איך הוא עשוי ומה התוצאות?

בתרגום מילולי, ואקום הקיבה הוא ואקום בקיבה. וזה לא יותר מאשר תרגיל שמטרתו ליצור קו בטן סופי יותר.

לדברי שרירן, קארן סשן, הוואקום הוא תנועת כיווץ איזומטרית, שמאמצת את שריר הבטן מבלי להזיז אותו. במקרה זה, שריר הבטן רוחבי הוא אחד המייצבים העיקריים של הפגישה הרפואית בגוף.

שריר זה, ככלות הכל, ממוקם באזור המותניים ובעל תפקידו לדחוס את הקרביים נגד עמוד השדרה המותני. ביסודו של דבר, זהו שריר הבטן הרוחבי שמושך את הבטן פנימה. לכן, כאשר הוא מבוצר, כתוצאה מכך, מתקבלת יותר שליטה על הבטן.

הטכניקה, הפופולרית מאוד בקרב ספורטאי פיתוח גוף, משכה את תשומת ליבם של אנשים מחוץ למדיום. אז היום אנו הולכים לדעת קצת יותר על ואקום הבטן.

האם ואקום הקיבה עובד?

אז, עכשיו, אחרי שאנחנו מבינים מהי טכניקה זו, השאלה הבאה היא לגבי יעילותה. האם זה באמת עובד?

לדברי מומחים, שואב הבטן אכן עובד. ויותר מכך, ניתן לראות ירידה באזור הבטן תוך שלושה שבועות בלבד. בנוסף, זהו גם אחד התרגילים הטובים ביותר למי שרוצה להפחית את מידות המותניים.

עם זאת, הטכניקה לבדה אינה מחוללת ניסים. ברור שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, יש צורך לשלב את תרגול הפעילות הגופנית עם אכילה בריאה. בנוסף לצריכת כמות מספקת של מים.

פרט חשוב נוסף המבטיח את התוצאות הטובות ביותר הוא אחוז השומן בגוף. למעשה, האידיאל הוא לשמור על רמה נמוכה עד בינונית, שנעה בין 12 ל -15%.

מומחה הכושר אריאן הונדט מיומן גם בטכניקה זו. היא מסבירה שהתרגיל אכן נותן תוצאות, אם המתאמן מחזיק את מתיחות הבטן למשך תקופה ארוכה. עם זאת, היא מציינת שכדי שאדם ישיג תוצאות אלו, חשוב שכבר יהיה במצב טוב.

עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה נושאים אם אתה מעוניין לתרגל טכניקה זו. טוני ג'נטיקור, הוא מומחה להתניה וחיזוק ומסביר כי ביצוע תרגיל זה ללא עזרת יועץ מסוכן ואינו מבטיח את התוצאות. ביתר שאת במקרה של שיקום לאחר פציעה.

האם ואקום הקיבה כואב?

כמו בתרגילים אחרים מסוג זה, חשוב לשים לב לכמה אמצעי זהירות. דווקא מכיוון שמדובר בתרגיל המגביר את לחץ הדם בשרירים באופן איזומטרי, הוא אינו מיועד לנשים בהריון. זה גם לא מומלץ לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

לכן, כדי לוודא שפעילות גופנית לא תגרום נזק לגופך, קודם כל, חשוב לפנות לרופא או מחנך גופני. אפילו כדי להדריך אותך טוב יותר בתהליך זה ולהבטיח שהוואקום מתורגל בצורה נכונה.

האם ואקום הקיבה עוזר לדיאסטזיס?

דיאסטזיס אינו אלא סטיה משרירי הבטן של פי הטבעת. זה קורה בדרך כלל בגלל הריון, השמנת יתר, תת תזונה, או אפילו היפרטרופיה של איברים בבטן. לפיכך, הדרך הטובה ביותר להימנע מהדיאסטזיס היא באמצעות חיים בריאים, הכוללים פעילויות גופניות לחיזוק אזור הבטן.

לפיכך, שואב הבטן יכול לעזור בשיפור התרחבות הבטן שמגיעה עם דיאסטזיס.

יתרונות ואקום בקיבה

כפי שראינו עד כה, המטרה העיקרית של ואקום הבטן היא צמצום המותניים, בנוסף לשמירה על סימטריה בגוף. אך בנוסף, הטכניקה מספקת יתרונות אחרים:

  • הדק את המותניים:  המטרה העיקרית של אבק הבטן היא זו, לשמר קו מותניים דק יותר;
  • מחזק את הליבה :  בנוסף לחיזוק הגוף, זה עוזר להיות בעל מבנה פרופורציונלי יותר;
  • מחזק את הבטן הרוחבית: פעילות גופנית עובדת על השריר הזה הרבה. עד מהרה, באמצעות התעמלות הוא התחזק;
  • משפר את הנשימה:  הטכניקה מסייעת לתנועות נשימה, מכיוון שעליך להישאר במצב איזומטרי למשך מספר שניות;
  • זה משפר את האסתטיקה של הבטן: ככל שמבצעים את התרגיל הבטן "נמשכת", היא הופכת להיות חיונית למטרות אסתטיות ופונקציונליות;
  • מסייע בדיאסטזיס:  יש לו פעולה ספציפית המסייעת בשיפור התרחבות הבטן;
  • זה מגביר את יציבות המותן:  כאשר הוא לוחץ את הקרביים אל עמוד השדרה המותני, זה מגביר את היציבות של אזור זה;
  • מונע פציעות:  אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה, כמו פריצות דיסק, היפריקופוזיס והיפרלורדוזיס, חייבים לעבור את הבטן, מכיוון שהיא חיונית לפונקציונליות שלה;
  • יעיל בפונקציונליות: תרגיל זה משפר את הפונקציונליות של כל הגוף, מכיוון שהוא מסוגל לחזק אותו.

כיצד לבצע את טכניקת ואקום הבטן

ואקום הבטן אינו אלא יניקת הבטן פנימה. ביסודו של דבר, זהו פעולת כיווץ הבטן. עם זאת, יש לשמור על תהליך זה מספר שניות.

זוהי טכניקה רב-תכליתית, שניתן לבצע בשלושה אופנים: עמידה, ישיבה או מנוחה על הרצפה. עם זאת, לשלושתם אותה מטרה, מה שמשתנה הוא דרגת הקושי מאחד לשני.

לכן, בדוק את השלב הבא:

ביצוע קבוע

  1. ראשית שמור על עמוד השדרה ישר, שמור על הראש למבט. הסיבה לכך היא שמירה על המיקום האנטומי של הגוף כדי למנוע פגיעה והתכווצות טובה יותר של הבטן הרוחבית;
  2. משוך את הבטן בכוונה לנסות לגעת בגב;
  3. הישאר במצב האיזומטרי למשך 20 שניות;
  4. לנוח 40 שניות;
  5. חזור על פעמיים נוספות, כלומר עד לסך של 3 סטים של ואקום הבטן.

הוצאה לפועל בישיבה

  1. שב בכיסא ושמור על יציבה זקופה, כאשר עמוד השדרה ממוקם בכיסא;
  2. משוך את הבטן כאילו אתה רוצה לגעת בגב;
  3. החזק במצב זה למשך 25 שניות;
  4. לנוח 40 שניות;
  5. חזור על כך פעמיים נוספות.

ביצוע נשען על הרצפה

  1. תמכו בעצמכם על הרצפה במצב תומך 4;
  2. משוך את הבטן;
  3. החזק במצב זה למשך 15 שניות;
  4. מנוחה של 45 שניות;
  5. חזור על זה פעמיים נוספות.

תצפית חשובה לגבי תרגול הפעילות הגופנית היא שיש לבצע אותו על קיבה ריקה. הסיבה לכך היא שלאחר הארוחות ליקוק הקיבה עלול בסופו של דבר לעכב את התהליך ואף לגרום לאי נוחות מסוימת.

לבסוף, אם עדיין יש ספק לגבי אופן ביצוע התרגיל, הסרטון הבא להלן מראה בדיוק שלב אחר שלב:

כמה פעמים בשבוע צריך לעשות טכניקה זו?

למי שמתחיל בטכניקת Vacuum, האידיאל הוא שהיא נעשית פעם או פעמיים בשבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ניתן לשלב את זה עם תרגילי בטן מסורתיים.

לכן, מומלץ לבצע 4 עד 6 סטים של 15 עד 30 שניות כל אחד. למתחילים, האידיאל הוא לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

  • שבוע ראשון: 3 סטים של 20 שניות;
  • שבוע שני: 3 סטים של 40 שניות;
  • שבוע שלישי: 3 סטים של 60 שניות.

בנוסף, ניתן לתרגל תרגילים אלה במהלך פעילויות היום יום. כמו, למשל, מי שעובד בישיבה, יכול לבצע את התרגיל בקלות.

אז, ראה כיצד ניתן לעשות זאת בסרטון למטה:

לבסוף, עכשיו, אחרי שאתה מכיר את הטכניקה לדילול המותניים שלך טוב יותר, אתה יכול לכלול אותה בשגרת האימונים שלך.

למעשה, אם אתה מעוניין בטכניקות לדילול המותניים שלך, תרצה לדעת יותר על הנוהג של קשירת חוט על הבטן כדי להשיג צורה טובה.

מקורות: טיפים לאימונים, כושר עולמי

מקור תמונה מוצג: Mashupcorner