דיאטה לעלייה המונית - טיפים להעלאת מסת שריר + תפריט

אם אתם מעוניינים לצבור מסת שריר רזה, עליכם לדעת כי אין זה מספיק בכבדות בחדר הכושר. אתה יכול להתאמן מספר שעות ביום ועדיין לא לראות את התוצאה שאתה מצפה לה. וזאת מכיוון שכדי לעלות במסה ולהגדיל את השרירים, עליכם לשמור על שגרת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה מאוזנת. ואז זה נכנס לתזונה כדי לצבור מסה.

לשכב כדי לצבור מסה יש עיקרון בסיסי שאתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. אבל זה לא אומר לאכול כלום, להפך. למעשה, על מנת לעלות במסה עליכם להגדיל את כמות החלבון שאתם צורכים במהלך היום, כמו גם את כמות השומנים הטובים.

זה נעשה באמצעות דיאטה בהשגת המונים, הכוללת מזונות מסוימים ואינה כוללת אחרים, כגון מוצרים מתועשים, מזונות עתירי שומן וסוכרים, משקאות אלכוהוליים, בין היתר. אלה נבלים של אכילה בריאה, מכיוון שהם מגדילים את ייצור השומן בגוף.

לכן, היום נדע כמה טיפים כיצד לעשות זאת ומהי הדיאטה כדי לעלות במסה.

טיפים להעלאת מסת שריר

ברור שלא ניתן להשיג מסת שריר בלי להתאמן, אבל גם זה לא עובד. ראשית, אם הכוונה היא להיות שרירית או שרירית, אתה זקוק להכשרה ספציפית להיפרטרופיה.

באופן זה, שגרת אימונים העובדת על כל קבוצות השרירים בצורה משולבת, לצד עומס, חזרות ומרווחים. זה יחד עם דיאטה כדי לצבור מסה, רק אז אפשר להשיג את התוצאות הרצויות.

כדי לעזור לך במשימה זו, נדע כמה טיפים חשובים למי שרוצה לעלות במסת שריר.

צרכו יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים

זהו הצעד הראשון לצבור מסת שריר. זה חיוני לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. הסיבה לכך היא שכל עודפי הקלוריות, יחד עם אימונים, תרמו לעלייה הדרגתית של השרירים, מהר יותר מאשר רק התרגילים.

אל תדלג על ארוחות

מכיוון שהמטרה היא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מוציא, האידיאל הוא להימנע מדילוג על ארוחות כדי להשיג את כל הקלוריות הדרושות. חוץ מזה, ללכת לתקופות ארוכות בלי לאכול יכול לגרום לאובדן המסה, וזה בהחלט לא העניין כאן. לכן, האידיאל הוא לקיים 5 עד 6 ארוחות ביום, רצוי כל שלוש שעות, תוך התמקדות בארוחת הבוקר ובאימונים לפני ואחרי

צורכים יותר מדי חלבון

למי שרוצה להגדיל את מסת השריר, יש צורך להגדיל את צריכת החלבונים, בצורה מאוזנת במהלך היום, ולא רק בארוחת הצהריים או הערב. לפיכך, מזונות עשירים בחלבון הם ממוצא מן החי, כגון בשר, דגים, עוף, גבינה, ביצים ואנו מפיקים. אך בנוסף לאלו, במזונות כמו שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים, חומוס ואחרים יש גם כמות טובה של חלבון.

צרכו שומנים טובים

טיפ זה נראה קצת לא תואם את המטרה, אך הוא לא. בניגוד למה שרבים חושבים, צריכת שומנים טובים מסייעת להפחתת הצטברות שומן בגוף, תוך הקלה בהגדלת הקלוריות בתזונה לעליית מסת שריר. סוג זה של שומן טוב נמצא במזונות כמו אבוקדו, שמן זית, זיתים, זרעי פשתן, אגוזים, דגים ואחרים. לכן האידיאל הוא להוסיף מאכלים אלה לחטיפים במהלך היום, כמו גם מתכונים לקרפ, ויטמינים וכדומה.

שתה הרבה מים

טיפ זה חשוב לכולם, לא משנה אם הם רוצים לצבור מסה או לא. אך במקרה זה, שתיית מים מרובה עוזרת להמרצת היפרטרופיה, האחראית להגדלת השרירים. ככל שתאי השריר גדלים בגודל שלהם, הם זקוקים ליותר מים כדי למלא את החלל הגדול יותר שלהם. כאשר אין צריכת מים מספקת, הרווח ההמוני הופך לאטי וקשה יותר.

אכלו פירות מדי יום

האידיאל בתזונה לצבור מסה הוא לצרוך לפחות שני פירות מדי יום. הסיבה לכך היא שפירות מציעים ויטמינים ומינרלים המסייעים להחלמת השרירים לאחר האימון. לפיכך, זה תורם להחלמה מהירה והיפרטרופית יותר של מסת השריר. שלא לדבר על כך שפירות חשובים להתכווצות השרירים, ומפחיתים את תחושת העייפות בזמן פעילות גופנית.

הימנע מצריכת מזון מעובד

עודף מזון מעובד, משקאות אלכוהוליים ומזונות עתירי סוכרים אינם עוזרים לעליית מסת שריר. נהפוך הוא, בנוסף להגברת השומן בגוף, מזון זה מעכב את התפתחות השרירים. לכן, מומלץ להימנע ממאכלים אלה, אפילו יותר מהתזונה כדי לעלות במסת שריר יש כבר הרבה קלוריות.

לכן, יש להסיר מהתזונה מזונות כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, נקניקיות, בייקון, חזיר, מזון מהיר וכל מה שמתועש. אבל זה לא אומר שלעולם לא תוכלו לאכול את הדברים האלה יותר. האסטרטגיה היא לאכול במתינות ולהחליף את המזונות האלה בלחמים מלאים, עוגות וביסקוויטים, ביצים, בשר ודגים.

אל תדלג על השאר כדי להשיג מסת שריר

באשר לאימונים, האידיאל הוא לנהל משמעת ולהתמסר, אך אין פירושו דילוג על מנוחה. מקובל שאנשים חושבים שעליהם להתאמן מספר שעות ולא לקחת יום חופש, אך זו טעות הפוגעת בכל התהליך של עליית מסת שריר.

ימי מנוחה חיוניים לכך, מכיוון שבזמנים אלה הגוף בונה מחדש סיבי שריר, מסנתז ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. לכן, כאשר מתרחש עומס יתר באימונים, הגוף אינו יכול לעשות זאת. לכן האידיאל הוא להיות לפחות יומיים של מנוחה שבועית.

דיאטה לעליית מסת שריר: תפריט

מדברים כעת על הדיאטה לעליית מסת שריר, הטיפ העיקרי הוא תזונה מאוזנת, המורכבת מכל המקרו והמיקרו-תזונאים הנרכשים באמצעות מזונות שונים. אך כדי להגדיר תפריט דיאטה כדי לעלות במסה, יש צורך לקחת בחשבון כמה גורמים, כמו גיל, מין ועוצמת האימונים.

אז האידיאל הוא לחפש תזונאי מקצועי כדי לקבל הדרכה אישית. אך בכל מקרה, להלן דוגמה לתפריט שמטרתו להשיג מסה המכילה כ -2,000 קלוריות.

ארוחת בוקר 

  • 2 פרוסות לחם מלא
  • 2 פרוסות גבינת מינות טריות
  • 1 כוס חלב דל שומן 300 מ"ל עם קפה
  • 2 פרוסות פפאיה + 1 כף סובין שיבולת שועל

חטיף בוקר 

  • תפוח אחד
  • 10 ערמונים או בוטנים
  • 1 כוס יוגורט רגיל + 1 כף גרנולה 

ארוחת צהריים 

  • 4 כפות אורז חום
  • 3 כפות שעועית
  • 150 גרם עוף בגריל
  • סלט גולמי של כרוב, גזר ופלפלים

חטיף אחר הצהריים 

  • 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
  • 2 כפות גבינת קוטג '
  • 3 פרוסות אננס
  • 1 כוס קפה לא ממותק

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • חביתה של 3 ביצים עם גבינה לבנה
  • 2 כפות ירקות לבחירתכם (ברוקולי, כרוב, כרובית, מלפפון, קישואים וכו ').
  • 3 כפות קינואה מבושלת

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 1 כוס חלב רזה של 300 מ"ל עם קקאו
  • בננה אחת

ובכלל, מה חשבת על המאמר הזה? למעשה, נצלו את ההזדמנות לבדוק גם את דיאטת פליאו - איך זה עובד, יתרונות וחסרונות, מגבלות ותפריט.

מקורות: הבריאות שלך חיי

תמונות: Revista da Mulher Boa Forma Vix