מתיחה - מה זה, מתי לעשות זאת, סוגים וטיפים

מתיחה היא פרקטיקה הכרחית ומומלצת לכולם, מישיבה ועד ספורטאים, מכיוון שתפקידה לשפר את הגמישות. גם אם אינך מתכוון לבצע תרגילים גופניים בהמשך, עליך למתוח, כדי להפחית את העומס על המפרקים במהלך תנועות פשוטות של השגרה עצמה.

למרות זאת, רבים אינם מבצעים מתיחות לעיתים קרובות או בצורה נכונה, דבר שעלול להוביל לבעיות עתידיות. מכיוון שכאשר הם גמישים, סיבי השריר נמתחים, מה שגורם לשרירים להתרחק מנקודה אחת לאחרת, מה שמעניק יותר זריזות ומשרעת של תנועת השרירים, בנוסף להגברת האלסטיות.

על ידי מתיחה, אתה מכין את השרירים לבצע כל סוג של תנועה, ללא מתח מיותר. אין מתכון למתיחות, אלא לתרגל ולהתפתח. בכל מקרה, גם אם יש לך גמישות ירודה, תרגל אותה מדי יום.

מתי למתוח בזמן האימון

זה תלוי במטרה. מתיחה ללא תנועה לפני פעילות גופנית מייצרת רווח קצר בגמישות. לכן, זה מסומן לספורט הנהנה מגידול מסוג זה, כגון התעמלות ויוגה. עם זאת, מחקרים הראו שיש ירידה קלה בכוח השרירים ובעוצמה במקרה של ספורט הכרוך בריצה וקפיצה. מומלץ מתיחות דינמיות.

האידיאל הוא למתוח כל יום, להימנע מלהישאר יותר משלושה שבועות ללא מתיחות, כי אז מתחיל קיצור השרירים. בצע חימום כ- 15 דקות לפני המתיחה עצמה, המתן באותה פרק זמן, למקרה שהמתיחה מתרחשת לאחר פעילות גופנית.

סוגי מתיחות

ישנן מספר דרכים למתוח. ביניהם, בסופו של דבר, הם:

  • דינמי או בליסטי

זה מצוין כדי להשיג גמישות, ביצוע שיפור ספורט. הרמת ברכיים, ביצוע כפיפות בטן, סיבוב זרועות ופלג גוף עליון היא תמיד חיובית, שכן זה מגביר את תנועתיות המפרקים וטווח התנועה. הם צריכים להיעשות לאחר התחלת חימום, החל בתנועות קצרות ונע סביב האדמה.

  • סטָטִי

נחשב לסוג הנפוץ ביותר, זה נעשה כאשר השרירים נמתחים, כשאתה עומד במקום, כלומר סטטי. זמן המתיחה האידיאלי נע בין 20 ל -30 שניות. להישאר זמן רב יותר מיותר, מה שמפריע לייצור חוזק מהיר. מתיחה לאחר אימון היא גם אפשרות. זה משפר את הגמישות. סטטי הוא חלופה טובה להתחיל בשיקום שרירים לאחר פציעה, למשל.

  • הקלה עצבית-שרירית מונעת

טכניקה זו דורשת סיוע מאדם אחר, כשהוא מחזיק את האיבר המוארך למשך 30 שניות במצב ספציפי. עם זאת, לאחר תקופה זו, המתרגל מבצע כוח נגד העוזר, התומך באיבר של המתרגל בזווית ההתחלתית. ואז יש תקופה להירגע, בה העוזר דוחף את רגל המתאמן כדי להגביר את משרעת המתיחה. מכיוון שמדובר בטכניקה ספציפית, הוא אידיאלי להתבצע על ידי איש מקצוע.

  • ספֵּצִיפִי

יש לבצע מתיחה ספציפית לפעילות שאתה מתכוון לבצע. אם אתה הולך לשחק כדורגל, למשל, גמיש וסובב את הירכיים החוצה או קח כמה בעיטות. העדיפו מתיחות דומות לספורט שאתם הולכים לבצע, כך שהסיכון לפציעה מצטמצם. זה חל גם על אימוני משקולות, הכוללים מתיחות קבוצות שרירים גדולות וקבוצות ספציפיות שיש להזיז.

  • פַּסִיבִי

ראשית, זה נעשה בעזרת מכשיר כלשהו, ​​רצועה אלסטית או כדור שוויצרי, בעזרת מישהו אחר. במקרה זה, ניתן להעביר שליטה בתנועה למישהו אחר. אין להכחיש, חשוב להיות מודעים לגבול שלך, ואם אתה מרגיש כאב מוגזם, הפסיק את המתיחות שלך.

סיכון לא למתוח

עם הזמן השרירים יתקצרו, הגוף יפצה את עצמו על ידי שינוי אזורים שונים. קיצור השריר האחורי של התפר, למשל, משנה את הלורדוזה המותנית, הגורמת לדיסקים עמוסים מדי.

בכל מקרה, בעיות אלו נמנעות בקלות בעת תרגול מתיחות. ככל שתמתח שריר יותר, כך תנועת המפרקים שלך תהיה גדולה יותר.

אזהרות והתוויות נגד

כבד תמיד את גבול הכאב שלך. המתיחה האידיאלית היא כזו בה הכאב מוגבל. מקרים אינטנסיביים יותר פוגעים בסיבי השריר, הגורמים לכאבים עזים במהלך האימון או אחריו. עליך להיות תמיד מודע לנשימה שלך, ולהבטיח חמצון לגופך בזמן שאתה מתאמן.

נשוף במהלך מתיחות, מכיוון שזה עוזר להירגע. היציבה של עמוד השדרה לא יכולה להיות לא נוחה. המקרה היחיד בו מתיחות אינן בין האינדיקציות הוא כאשר לאדם יש רפיון יתר ברצועות. למעשה, מכיוון שהרצועות אינן מבטיחות את התאמת העצמות במהלך התנועה, השרירים הופכים להיות חשובים לייצוב המפרקים.

ברגע שאתה נמתח, השרירים נוטים לאבד מתח כאשר הם עומסים יתר על המידה במהלך תנועות רחבות, מה שמוביל לעלייה בחוסר היציבות במפרקים. יש כמה קריטריונים קליניים כדי להשיג זאת, וזה אידיאלי לפנות לרופא ספורט. עוברים הערכות לפני שמתחילים באימונים בספורט.

תרגילי מתיחה לעשות בבית

רגליים וקרסוליים

  • הרמת עקב

זה מחזק את שרירי השוקיים, תומך בגיד אכילס. עמדו מאחורי כיסא, נאחזו במשענת הגב כדי לשמור על איזון. הרם את העקבים ככל שתוכל, תוך שמירה על נוחות. הורידו וחזרו עד 12 פעמים.

  • עגל

עמדו כמעט 50 סנטימטרים מקיר, נשענים עליו. צעד אחורה ברגל ימין, וכופף את ברך שמאל. לכן, שמור על רגל ימין מורחבת עם העקב על הרצפה, מה שייצור משיכה רכה יותר על הרגל העליונה שלך. לאחר מכן, הזז את הירכיים קדימה כדי להימתח טוב יותר. ואז החלף צד ועשה את זה שוב.

  • סיבוב בקרסול

שב בכיסא עם רגליים מורחבות. סובב את הקרסוליים בצורה מעגלית. חזור על הפעולה עד 8 פעמים ואז שנה כיוון. כדי לעבוד את הרגליים יחד, פשוט הרם את הרגליים.

  • סקוואט חלקי

עמדו ופרשו את כפות הרגליים ברוחב הירך. תמכו בעצמכם מעט על גב הכיסא. שמור על הגב ישר והסתכל ישר קדימה, הורד את גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. לא נותן לברכיים לעקוף את בהונותיך. באמצע הדרך לישיבה עצרו וחזרו להתחלה. חזור על הפעולה עד 12 פעמים.

גב ועמוד השדרה

  • סוּפֶּרמֶן

שכב על הבטן והושיט את זרועותיך קדימה תוך הסתכלות על הידיים. הרחיקו את הסנטר מהרצפה, הרימו לאט את הידיים והרגליים, החזיקו למשך שנייה אחת ואז הורידו. חזור על הפעולה עד 12 פעמים. אם כואב לך בצוואר, השאיר את עיניך מונחות על הרצפה, והנח את ראשך על כרית, החלף את הרמת הסנטר.

  • מחזיר

ראשית, תמכו בידיים ובברכיים על הרצפה. שמור על הבטן מכווצת כדי לתמוך בעצמך, רק, הרחב את רגל שמאל לאחור והשאיר אותה מקבילה לרצפה. בינתיים, הרחיב את זרוע ימין קדימה. חזור למצב ההתחלה וחזור על שינוי צד. עשו זאת עד 12 פעמים.

  • שוכב טוויסט

שכב על הגב, כופף את הברכיים, כפות הרגליים על הרצפה וזרועות פתוחות מושטות בגובה הכתף. לאחר מכן, הורד לאט את שתי הברכיים ימינה, כך שתרגיש מתיחה קצרה משמאל, בגב התחתון ובירכיים. החזק את המיקום וחזור להתחלה. חזור על הצד השני.

  • עמדת חתול

כשאתה מונח את הידיים והברכיים על הרצפה, הורד את הסנטר לכיוון החזה שלך, והתכווץ בשרירי הבטן. מקשת את הגב. שמור על עמדתך. תירגע, הרם את הראש כדי להסתכל קדימה, בינתיים, הורד את הבטן לכיוון הרצפה. החזיק בתפקיד.

שרירים מרכזיים

  • אופניים

שכב על הגב והושיט את הרגליים והידיים מאחורי האוזניים. לכן, הורידו את הראש מהרצפה והעלו אותו עד הברך השמאלית לכיוון הראש, עצרו כאשר הירך שלכם מאונכת לרצפה. בינתיים, במקביל, הביאו את המרפק הימני לכיוון הברך. ואז חזור למצב ההתחלה. נח שנייה וחזור על הצד השני. עשו זאת למשך 30 שניות נוספות.

  • נמתח עם כדור

בעזרת כדור שוויצרי הניחו אותו מתחת לגב, כך שהירכיים שלכם ירדו לכיוון הרצפה והברכיים כפופות עד שהן מגיעות ל 90 מעלות. בינתיים, הרחב לאט את הרגליים, גלגל את הרגליים מעל הכדור ושמור על כפות הרגליים על הרצפה עד שתרגיש שמתחת את הבטן.

  • טוויסט תא מטען יושב

שב בכיסא גב עם זרועות. כמו כן, הרגליים חייבות להיות שטוחות על הרצפה והרגליים מכופפות 90 מעלות. סובב את פלג גופך העליון במותניים שמאלה, החזיק את זרוע הכיסא כדי לעזור לך להתפתל, והביט מעבר לכתף שמאל. החזק את עמדתך תוך כדי נשימה רגילה. חזור להתחלה וחזור על הצד השני.

חזה

  • כיפוף על הקיר

עמדו במרחק של 45 ס"מ מקיר, בעמידה. לכן הניחו את הידיים על הקיר שצריך להיות זה מזה בערך רוחב הכתפיים, גובה החזה. כפות הידיים נשענות על הקיר ואצבעותיהן הצביעו על התקרה. קירב את הסנטר לקיר, לאט, והרחיק את המרפקים מגופך. לסיום, לחץ לאט ולך למצב ההתחלה. בצע את אותו התהליך עד 12 פעמים.

  • עלון משקולות

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה, עם משקולת קלה משני צדי גופך. קח אותם ודחף אותם לכיוון התקרה, כפות הידיים זו מול זו. זו תהיה עמדת ההתחלה. שמור על מרפקים מכופפים מעט ונשאף כשאתה פותח את זרועותיך המורחבות. נשוף כשאתה מעלה את הידיים שוב, למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עד 12 פעמים.

  • מתיחת שקר מוחלטת

שכבי על מחצלת והאריכי את הרגליים. תוך כדי מתיחת הזרועות היישר מעל הראש, מתיחת הרגליים והבהונות. הפוך את כל הגוף ונמתח כמה שיותר, כך שיהיה נוח. שמור על עמדתך.

  • נמתח על הקיר

קם, קירב את הרגליים לקיר. צעד קדימה ברגל ימין. לאחר מכן הניחו את זרוע שמאל אנכית על הקיר, וכופפו את המרפק 90 מעלות כך שהיא מקבילה לרצפה. שמור על העקב השמאלי על הרצפה, כופף את ברך ימין כך שגופך ינוע קדימה ותרגיש את החזה והזרוע שלך מתארכים. החזק וחזור.

זרועות וכתפיים

  • סיבוב כתפיים

הזז את כתפיך קדימה ומתיח את כתפיך, ואז הרם אותם לכיוון האוזניים. הזז אותם לאחור, מכווץ את הכתפיים, מתקרב. הרגע וחזור עד 6 פעמים.

  • חיבוק עצמי

כרוך את זרועותיך סביב עצמך, והושיט כל יד כדי לאחוז בכתף ​​הנגדית שלך, תוך שאתה מותח את גב כתפיך ותומך במצב.

  • סלסול דו-ראשי מתחלף

שב ישר על קצה הכיסא ללא זרועות כשרגלייך על הרצפה, הושיט את זרועותיך, במיוחד בצדדים שלך ועם משקולת בכל יד. שמור על המרפק קרוב לגופך, הרם את המשקל ביד ימין לכיוון הכתף שלך. בנוסף, סובב יד ברבע, כך שכף היד פונה לכתף בסוף התנועה. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הזרוע השנייה וסגר סט. חזור על הפעולה עד 12 פעמים.

ואז? אהבת את המאמר? בדקו גם: מה לעשות בשעמום - 32 טיפים שיעזרו בחלוף הזמן

מקורות: בחירות, החיים שלי

תמונה מוצגת: מטרופוליטן עכשיו